Bhujangasana: quando forza e flessibilità si incontrano
Bhujangasana è un invito a risvegliare la propria energia interiore, a fidarsi della vita e ad aprirsi con coraggio al nuovo
Tra le posizioni più conosciute e praticate dello yoga, Bhujangasana, la posizione del cobra, racchiude in sé l’essenza dell’equilibrio tra forza e apertura. È un asana che unisce radicamento e leggerezza, energia e dolcezza, insegnandoci che la vera forza non è rigidità, ma capacità di aprirsi con fiducia.
Bhujangasana è una posizione di inarcamento ed estensione all’indietro della colonna vertebrale, che favorisce l’apertura del cuore. Si pratica comunemente nelle sequenze di Hatha e Vinyasa, ed è uno degli asana della sequenza del Saluto al Sole A (Surya Namaskar). In questo contesto rappresenta simbolicamente il risveglio: come il cobra solleva il capo e apre il petto verso la luce, così anche il praticante si apre al nuovo giorno e all’energia vitale.
Il significato simbolico
La parola sanscrita “Bhujanga” significa “serpente” o “cobra”, e “asana” – come sappiamo – significa posizione o postura. L’immagine che si crea nel corpo – con il busto sollevato e lo sguardo in avanti – richiama proprio il movimento elegante e potente del cobra che innalza la testa.
A livello simbolico, il serpente rappresenta energia, trasformazione e risveglio. Nella tradizione yogica è anche legato al concetto di Kundalini, l’energia latente che risiede alla base della colonna vertebrale e che, attraverso la pratica, può risvegliarsi e innalzarsi lungo i chakra. Pertanto, Bhujangasana diventa un invito a risvegliare la propria energia interiore e a farla fluire verso l’alto, aprendosi alla vita con fiducia.
I benefici fisici, mentali ed emotivi di Bhujangasana
Bhujangasana è una posizione dalle molteplici potenzialità, che lavora in profondità sia sul corpo fisico che sul copro sottile (mente ed emozioni).
I benefici fisici più evidenti sono:
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Allungamento e rafforzamento della colonna vertebrale: l’estensione indietro aiuta a migliorare la flessibilità della colonna, riduce la rigidità e contrasta la tendenza a incurvarsi.
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Apertura del petto e delle spalle: contrastando le posture chiuse tipiche della vita sedentaria, favorisce una respirazione più ampia e profonda.
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Stimolazione degli organi addominali: grazie alla leggera pressione sull’addome, migliora la digestione, massaggia fegato e reni, sostiene l’equilibrio ormonale.
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Tonificazione dei muscoli: in particolare rafforza i muscoli lombari e dorsali, ma anche quelli di gambe e glutei, migliorando la postura.
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Sostegno al ciclo mestruale: praticata con dolcezza può alleviare alcuni sintomi legati alle fluttuazioni ormonali.
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Attivazione energetica: come tutte le estensioni, aumenta la vitalità e porta calore in tutto il corpo.
Inoltre, come tutte le posizioni di apertura del petto, Bhujangasana lavora anche sul piano sottile (mentale ed emozionale), e tra i benefici annoverabili senz’altro possiamo citare:
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La crescita della fiducia e del coraggio: sollevare lo sguardo verso l’alto, con il petto aperto, ci insegna ad affrontare la vita con maggiore sicurezza.
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La distensione delle tensioni emotive: spesso le emozioni represse si accumulano proprio nella zona del petto e delle spalle. Aprendo questa parte del corpo, possiamo creare spazio per lasciare andare ciò che non serve più.
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Una accresciuta chiarezza mentale: l’attivazione del respiro profondo e l’apertura della cassa toracica aiutano ad ossigenare meglio il cervello e a schiarire la mente.
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Una maggiore presenza mentale e capacità di ascolto di sé: è un asana che richiede equilibrio tra azione e rispetto dei propri limiti, ricordandoci che la pratica non è mai performance, ma consapevolezza.
Come eseguire Bhujangasana
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Sdraiati a pancia in giù, con le gambe distese e i piedi uniti o leggermente separati, dorso dei piedi a tappetino e dita dei piedi puntate indietro.
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Mani appoggiate sul tappetino accanto al petto, appena sotto le spalle, gomiti stretti vicini al corpo che puntano indietro, palmi delle mani ben radicati al tappetino.
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Inspirando, solleviamo testa e petto, mantenendo pube e gambe a terra, forti e attive.
- Apriamo il petto ruotando le spalle indietro e lontano dalle orecchie, immaginando di avvicinare leggermente le scapole tra loro.
- Il movimento deve essere attivato dai muscoli intorno alla colonna vertebrale, e non solo dalle braccia.
- Manteniamo i tratti del volto distesi, assicuriamoci di non irrigidire i muscoli nella zona del collo, e rivolgiamo lo sguardo leggermente verso l’alto, ma senza piegare indietro la testa, bensì allungando bene il tratto cervicale.
- Respiriamo profondamente in posizione, rimanendo se possibile per alcuni cicli di respirazione lunga, profonda e consapevole (almeno 20 secondi).
- Espirando, torniamo lentamente con addome e petto a terra; possiamo appoggiare la parte alta della fronte al tappetino per rilassare completamente la colonna spinale.
Varianti e adattamenti
- Ardha Bhujangasana (baby cobra): i gomiti restano piegati e il petto si solleva di poco. L’addome resta appoggiato al tappetino. È una variante più dolce e adatta a chi ha poca mobilità nella colonna.
- Bhujangasana con braccia distese: solleviamo di più il busto e distendiamo completamente le braccia, assicurandoci di mantenere i polsi sotto le spalle e le dita delle mani ben aperte, premendo anche con i polpastrelli sul tappetino per non collassare all’attaccatura dei polsi. È una variante più intensa, adatta a coloro che non soffrono di lombalgia.
- Salamba Bhujangasana (posizione della sfinge): si esegue con gli avambracci appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro, e i gomiti in linea sotto le spalle. Premendo su gomiti, avambracci e mani, possiamo immaginare di voler tirare con i polpastrelli il tappetino verso il petto, per aprire il cuore. È una variante molto morbida, perfetta anche per i principianti e per chi ha scarsa mobilità spinale.
Precauzioni e controindicazioni
Bhujangasana è un asana che possiamo considerare “sicuro” se eseguito con consapevolezza, ma come tutte le posizioni nello yoga anche questo asana richiede alcune attenzioni:
- Non forziamo mai l’inarcamento a livello spinale: la sensazione deve essere di apertura, mai di tensione né tantomeno dolore dolore.
- Manteniamo glutei e cintura addominale attivi, forti, ingaggiati, per proteggere la zona lombare (possiamo immaginare di risucchiare l’ombelico indietro, verso la colonna, in modo da attivare energeticamente la cintura addominale).
- Evitiamo di iper-estendere il collo: occhi verso l’alto, non pieghiamo indietro il collo, assicurandoci di non comprimere la zona cervicale (immaginiamo di allungarci con la cima della testa verso il soffitto).
- Evitiamo di praticare questo asana in caso di: ernie discali, fratture recenti, forti contratture muscolari ancora in fase acuta, gravi problematiche spinali, recenti interventi chirurgici addominali, stato di gravidanza avanzata.
Bhujangasana nella pratica quotidiana
Integrare Bhujangasana nella propria pratica porta grande beneficio, soprattutto se alternata a posizioni di allungamento, piegamenti in avanti, e torsioni laterali, per bilanciare il lavoro sulla colonna vertebrale. Ottima al mattino per risvegliare l’energia, ma utile anche negli altri momenti della giornata come antidoto alla postura curva e sedentaria.
Simbolicamente, questo asana ci insegna che la vera forza nasce dall’apertura e dalla fiducia, non dalla rigidità. Con il petto spalancato e aperto al mondo, impariamo a respirare con pienezza e a incontrare la vita senza barriere.
Conclusione
Bhujangasana è molto più di una semplice estensione della colonna: è un invito a risvegliare la propria energia interiore, a fidarsi della vita e ad aprirsi con coraggio al nuovo. Praticarla regolarmente aiuta a coltivare forza, vitalità e allo stesso tempo supporta la nostra capacità di vivere con un cuore aperto e fiducioso.
Come il cobra che si innalza verso la luce, anche noi, attraverso questa posizione, possiamo imparare, a sollevarci con grazia, radicati a terra ma pronti ad aprirci al cielo.