Lo Squat degli Yogi – Malasana
La pratica regolare di Malasana può aiutare a rafforzare i muscoli della zona lombare, migliorando la postura.
L’asana di cui vorrei parlarvi oggi è Malasana, anche conosciuto come “lo squat degli yogi” o “posizione della ghirlanda”.
È una posizione yoga che non manca mai nella mia pratica quotidiana, perchè i benefici che avverto praticandola sono talmente elevati che il mio corpo è come se me la richiedesse ogni giorno.
Nell’immagine potete osservare la postura: piedi distanti tra loro poco più delle vostre anche, con la punta ruotata all’esterno di 45 gradi, si flettono le ginocchia sino a portarsi in posizione accovacciata, cercando di mantenere la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento, incluso il tallone se possibile, mentre le mani possono essere unite in Anjali Mudra (mudra della gratitudine e del ringraziamento: mani in preghiera all’altezza del cuore, un palmo contro l’altro, e braccia piegate con i gomiti che puntano esternamente ai lati del corpo), i gomiti che spingo sull’interno coscia – rispettivamente il sinistro all’interno coscia sinistra, il destro all’interno coscia destra – oppure si possono mantenere le punta dei polpastrelli al pavimento ai lati o poco più avanti delle ginocchia per aiutarci a mantenere l’equilibrio. La schiena è ben distesa, dal coccige fino alla base del cranio, cercando di non incurvare la zona lombare, mantenendo addominali ingaggiati, e cercando di appiattire e allungare la zona dorsale.
Sono molti i benefici apportati dalla pratica di questo asana, ma d’altronde ci sono anche alcune attenzioni da porre, come sempre quando pratichiamo yoga.
Malasana contribuisce a:
- migliorare la flessibilità delle anche e delle ginocchia: la posizione di Malasana allunga e riscalda i muscoli delle anche e delle ginocchia, migliorando la loro flessibilità e mobilità
- fortificare le gambe: la pratica regolare di Malasana aiuta a tonificare i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, gli adduttori e i muscoli dei glutei
- aumentare l’apertura dell’anca: la posizione apre l’articolazione dell’anca e aiuta ad allentare la tensione accumulata in questa zona, specialmente per coloro che trascorrono molto tempo seduti
- migliorare la digestione: Malasana favorisce la digestione stimolando il tratto gastrointestinale e aiutando ad alleviare eventuali disturbi digestivi
- rinforzare la zona lombare: la pratica regolare di Malasana può aiutare a rafforzare i muscoli della zona lombare, migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena
Occorre tuttavia porre alcune precauzioni nella sua esecuzione, e prestare particolare attenzione in particolari circostanze:
- se si avverte tensione eccessiva sulle ginocchia: le persone con problemi alle ginocchia o lesioni in corso potrebbero sperimentare una maggiore tensione o dolore durante l’esecuzione di Malasana. È importante ascoltare il proprio corpo e modulare l’intensità della posizione in base alle proprie limitazioni
- se si soffre di instabilità lombare: per persone con una scarsa stabilità nella zona lombare o una storia di lesioni alla schiena, questo asana potrebbe provocare troppa pressione sulla regione lombare. In questo caso è consigliabile eseguire la posizione con cautela, o meglio evitarla del tutto
- se si percepisce eccessiva compressione delle caviglie: le persone con scarsa flessibilità delle caviglie potrebbero avvertire una maggiore pressione o tensione in questa zona durante la pratica di Malasana. È possibile utilizzare un supporto, come un tappetino piegato o un blocco yoga da posizionare sotto i talloni per ridurre la tensione
Come ricordo sempre, è fondamentale praticare con un insegnante di yoga qualificato e competente, specialmente se non avete mai praticato prima questo asana (o nessuna posizione yoga), o siete ancora alle prime armi.
Questo è ancora più importante e fondamentale per coloro che hanno condizioni di salute preesistenti, infortuni o problematiche articolari, tendinee o di natura scheletrica.