Yoga e regolazione ormonale: un viaggio femminile tra equilibrio e consapevolezza
Il vero equilibrio non è assenza di cambiamento, ma capacità di danzare con esso. Perché ogni fase della vita porta con sé nuove sfide e nuovi orizzonti.
Nel corso della vita, il corpo femminile attraversa molteplici fasi di trasformazione, ciascuna accompagnata da delicati e potenti cambiamenti ormonali. Dal momento del menarca alla menopausa, periodo della vita cadenzato dal ciclo mensile, ad eventi quali la gravidanza o anche fasi di vita di intenso stress emotivo e/o fisico, il sistema endocrino gioca un ruolo fondamentale nell’influenzare il benessere fisico, emotivo e mentale di ogni donna.
In questo viaggio che dura tutta la vita, lo yoga si rivela un prezioso alleato. Sappiamo infatti come lo yoga non sia solo una pratica fisica, ma un percorso di riconnessione, ascolto e riequilibrio profondo. Numerose ricerche dimostrano come le tecniche yogiche possano influenzare positivamente il sistema ormonale, favorendo la regolazione endocrina e sostenendo la donna in ogni sua fase.
[Se vuoi approfondire il tema, ti lascio alcuni link a risultati di ricerche scientifiche in fondo a questo articolo.]
Il sistema endocrino e lo yoga: una connessione sottile ma concreta
Il sistema endocrino può essere descritto come un articolato sistema di ghiandole specializzate che rilasciano ormoni, agendo da “messaggeri chimici”. Queste sostanze servono a regolare e coordinare molte attività vitali dell’organismo, quali il metabolismo, il sonno, l’umore, la fertilità, la crescita e la risposta allo stress. Quando siamo sotto pressione, quando riposiamo poco o ancora quando viviamo una fase di cambiamento, l’equilibrio ormonale può facilmente alterarsi.
La pratica dello yoga — attraverso il movimento consapevole, il respiro profondo e la meditazione — agisce sul sistema nervoso autonomo (detto anche sistema nervoso vegetativo o sistema nervoso involontario), ossia quella parte del nostro sistema nervoso che controlla le funzioni corporee involontarie, come ad esempio la frequenza cardiaca, la respirazione, la digestione, la sudorazione e la temperatura corporea. Il sistema nervoso autonomo è sempre attivo, e lavora in collaborazione con il sistema nervoso somatico (o sistema nervoso volontario), quella parte del nostro sistema nervoso che controlla i movimenti muscolari volontari, e la trasmissione di informazioni dagli organi di senso al sistema nervoso centrale, e che è sostanzialmente responsabile di tutte le azioni che eseguiamo consapevolmente, come camminare, parlare o afferrare un oggetto.
Una delle componenti principali del sistema nervoso autonomo è il sistema nervoso parasimpatico, di cui il nervo vago è il principale ramo.
Come accennato poco sopra, la pratica regolare dello yoga agisce sul sistema nervoso autonomo, e in particolare sul nervo vago, contribuendo a:
- ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress)
- favorire la produzione di serotonina e dopamina (ormoni del benessere)
- migliorare la qualità del sonno e la regolazione del ciclo mestruale
- supportare l’equilibrio tra estrogeni e progesterone.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology ha evidenziato che la pratica regolare dello yoga e di tecniche di rilassamento può ridurre significativamente gli squilibri ormonali associati a stress cronico e sindrome premestruale. [Fonte 6 nell’elenco in calce a questo articolo.]
Adolescenza: accompagnare la trasformazione
La pubertà è la prima grande rivoluzione ormonale della vita di ogni essere umano, indipendentemente dal genere. Il corpo cambia, si sviluppano i caratteri sessuali secondari, per le donne inizia il ciclo mestruale. Questa fase può essere accompagnata da sbalzi d’umore, dismenorrea, tensione emotiva, senso di insicurezza o inadeguatezza.
Lo yoga, praticato con dolcezza e consapevolezza, può aiutare le adolescenti in diversi modi, per:
- entrare in contatto con il proprio corpo in modo rispettoso e non giudicante
- gestire lo stress scolastico e sociale
- migliorare la postura e la coordinazione
- alleviare sintomi premestruali o dolori legati al ciclo.
Vediamo ora alcuni asana che possono aiutare nella gestione dei diversi sintomi: balasana (posizione del bambino), baddha konasana (farfalla), apanasana (ginocchia al petto). Anche alcune tecniche di pranayama come, ad esempio, Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate), può contribuire a riequilibrare il sistema nervoso.
Età fertile: ciclo mestruale, fertilità e connessione
Durante l’età adulta, il corpo femminile è soggetto a cicli ormonali mensili che influenzano i livelli di energia, l’umore, la capacità di concentrazione, il desiderio sessuale. A volte questi cambiamenti sono armoniosi, altre volte si accompagnano a sintomi fastidiosi come crampi, irritabilità, gonfiore o stanchezza.
In questa fase, lo yoga può diventare uno strumento prezioso per:
- alleviare la sindrome premestruale
- regolare un ciclo irregolare
- sostenere la fertilità (favorendo la riduzione dello stress e migliorando la circolazione pelvica)
- rafforzare la consapevolezza del corpo e dei suoi ritmi naturali.
Uno studio del 2013 (Fertility and Sterility Journal) ha evidenziato come le donne che praticano yoga regolarmente durante percorsi di fertilità assistita abbiano una riduzione significativa di ansia e un miglioramento della qualità della vita. [Fonte 7 nell’elenco in calce a questo articolo.]
Alcuni asana adatti da praticare sono: supta baddha konasana (farfalla supina), viparita karani (gambe al muro), malasana (squat degli yogi). [Trovi QUI il link ad un mio articolo relativo a questo asana]. Inoltre, possono aiutare la regolazione ormonale pratiche quali la meditazione con visualizzazione e lo yoga nidra. [Trovi QUI il link ad un mio articolo relativo a questa pratica].
Perimenopausa e menopausa: accogliere la nuova energia
Spesso poco nominata ma profondamente sentita, la perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria. In questo periodo, che può durare diversi anni, i livelli ormonali iniziano a fluttuare in modo irregolare, generando sintomi altalenanti come cicli mestruali irregolari, cali d’energia, insonnia, irritabilità e sensazione di “non riconoscersi più”. Lo yoga, praticato con ascolto e accettazione, può aiutare a ritrovare stabilità in mezzo all’incertezza, offrendo un contenitore sicuro dove il corpo può esprimersi e la mente può ritrovare quiete. La regolarità della pratica diventa un alleato ancor più prezioso: non per “controllare” il cambiamento, ma per attraversarlo con più presenza, accoglienza, e per integrarlo con dolcezza.
La menopausa è una fase di profonda trasformazione. Il calo naturale degli estrogeni e del progesterone può essere accompagnato da svariati sintomi fisici – tra cui vampate, insonnia, secchezza vaginale – nonché manifestazioni emotive – ansia, irritabilità, sbalzi d’umore.
In questa fase della vita, le donne possono ritrovare sul tappetino uno spazio sicuro dove:
- recuperare stabilità interiore
- gestire i cambiamenti del corpo sospendendo il giudizio
- migliorare la qualità del sonno
- aumentare la consapevolezza corporea
- contrastare l’osteoporosi attraverso il rafforzamento muscolare.
Secondo una revisione sistematica pubblicata su Maturitas (2019), lo yoga migliora significativamente i sintomi legati alla menopausa, in particolare l’umore, l’ansia e il benessere generale. [Fonte 4 nell’elenco in calce a questo articolo.]
Tra gli asana particolarmente indicati: virabhadrasana II (guerriero II), [trovi QUI il link ad un mio articolo relativo a questo asana]; ardha chandrasana (mezza luna), [trovi QUI il link ad un mio articolo relativo a questo asana]; marjaryasana-bitilasana (gatto-mucca), tutte le torsioni dolci. Inoltre, tra le altre pratiche di supporto suggerite segnalo: lo yoga ormonale ideato e messo a punto da Dinah Rodrigues (ti lascio il link al suo libro: Yoga ormonale per la salute della donna), la meditazione quotidiana, le camminate consapevoli in natura.
Al di là degli ormoni … il vero equilibrio è dentro!
Sebbene il sistema ormonale abbia un’influenza notevole sul nostro corpo e sulle nostre emozioni, lo yoga ci insegna a non identificarci con le fluttuazioni della mente e del corpo, incluse le sensazioni fisiche che vanno e vengono. Attraverso una pratica costante, impariamo ad ascoltare ciò che accade dentro di noi, e ad accogliere ciò che emerge senza giudizio.
Il vero equilibrio non è assenza di cambiamento, ma capacità di fluire con esso. Lo yoga ci offre un modo per abitare ogni fase della nostra vita con più presenza, consapevolezza e amore.
Conclusione: un invito alla pratica consapevole
Non importa in quale fase della vita ci si trovi: lo yoga può accompagnarci, sostenerci, trasformarci. Abbandoniamo l’idea di “fare tutto, e farlo bene”: ciò che conta è l’ascolto di sé, il rispetto dei tempi individuali, la presenza consapevole nell’ascolto del nostro respiro.
Ogni fase della vita ha la sua bellezza e la sua sfida. La pratica dello yoga può aiutarti a viverla con più armonia, accettazione e fiducia.
Sul tappetino, non cerchiamo la perfezione: cerchiamo connessione e armonia. Quando questa ricerca nasce da dentro, sperimentiamo la forma più pura di equilibrio interiore.
Alcuni approfondimenti scientifici:
- Yoga and lifestyle changes: A path to improved fertility – A narrative review. – Yadav, A., Tiwari, P., & Dada, R. 2024. International Journal of Yoga; 17(1), p.10–19.
- Effect of Yoga Therapy on Health Outcomes in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. – Verma A, Upadhyay V, Saxena V.Am J Lifestyle Med. 2021; 17(1):73-92.
- Yoga and menopausal transition – Nirmala Vaze 1, Sulabha Joshi. 2010. J. Midlife Health; (2):56-8.
- Yoga for menopausal symptoms-A systematic review and meta-analysis.- Holger Cramer, Wenbo Peng, Romy Lauche. 2018. Maturitas; 109:13-25.
- The effects of yoga on quality of life among postmenopausal women: A systematic review study. Neda Sharifi, Fateme Afshari, Narjes Bahri. Post Reprod Health; (4)215-221.
- Effectiveness of Yoga for Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. – Holger Cramer, Romy Lauche, Jost Langhorst, Gustav Dobos. 2012. Evid Based Complement Alternat Med. 7;2012:863905.
- Profiling the gene signature of endometrial receptivity: clinical results. Tamara Garrido-Gómez, María Ruiz-Alonso, David Blesa, Patricia Diaz-Gimeno, Felipe Vilella, Carlos Simón. 2013 Fertil Steril; 99(4):1078-85.